Fortsatt trevlig sommar!

Mvh
muskelmassa gänget

Sätt dig på kanten på en rak bänk. Luta dig framåt och ta tag i en hantel. Med insidan av överarmen vilande mot lårets insida håller du hanteln precis över golvetArmen ska vara fullt utsträckt.

Håll överarmen mot benet, curla upp vikten. När du curlar ska handflatan peka uppåt.

Under kontroll sänker du ner vikten tillbaka till startläge med armen fullt utsträckt. Repetera tills du gjort de repetitioner du skall göra.

Form:

Håll armen mot låret under hela övningen

Var noga med att inte svinga vikten. Kontrollera hanteln under både den positiva och negativa delen av övningen.

Rörelselängd:

Som i alla övningar, är det viktigt att du använder fullständig rörelselängd i varje repetition. Var noga med att du stretchar ut helt och kontraherar biceps varje gång.

Muskler som aktiveras:

De primära muskler som arbetar i koncentrationscurl är biceps. Sekundära är underarmarna.

Sätt dig ner med ett par hantlar i händerna. Armarna ska vara raka och handflatorna ska peka mot varandra.

Curla en hantel i taget och rotera handflatan när du lyfter upp vikten. När du har fullständig kontraktion i biceps, sänker du ner vikten under kontroll och roterar handen tillbaka till dess utgångsläge.

Repetera samma sak med andra armen. Växla tillbaka och kör tills du gjort klart de repetitioner du ska göra.

Form:

Kontrollera hantlarna under hela repetitionen. Svinga inte vikten.

Försök att få kroppen att arbeta så naturligt som möjligt när du curlar, detta kommer i och för sig att vara begränsat eftersom du sitter ned.

Rörelselängd:

Sträck ut armarna helt vid bottenläget i varje repetition och stretcha biceps helt.

När du curlar upp vikten, curla den inte längre än att du känner spänning i biceps.

Stå med fötterna ganska brett isär, så du står stadigt. Stå axelbrett, greppa stången med underhandsgrepp. (handflatorna pekande framåt) om du tar upp stången från marken, böj på knäna och stå upp med vikten. Om du använder en ställning ta då stången från den och ta ett steg tillbaka.

Börja med armarna raka, biceps helt utsträckt och överkroppen böjd lite framåt. Med en explosiv rörelse, kontraherar du biceps och lyfter upp vikten emot dig. Under curlrörelsen, flytta överkroppen till upprätt läge. Under kontroll sänker du vikten tillbaka till startläge, kom ihåg att få ordentlig stretch och luta dig lite framåt. Efter setet så lägger du stången på ställningen eller böjer dig ner och lägger ner stången.

Form:

För att få ut mest av skivstångscurl så är det viktigt att du har något av vad som anses som slapp form. Du kommer att kunna generera mer kraft och skydda dig mot skador om du rör överkroppen under övningen. Att vara ultrastrikt i din hållning och inte röra på ryggen är inte naturligt och det begränsar mängden vikt du kan använda. Slapp form betyder inte hängig eller rent av utan kontroll över vikten. Det betyder bara att du ska låta kroppen förflytta vikten på ett naturlig sätt.

Muskler som arbetar:

Skivstångscurl är en basövning. De primära muskler som aktiveras är biceps. Sekundära är underarmar, traps och axlar.

Ta tag i en skivstång med händerna ungefär axelbrett och stå med knäna lätt böjda.

I startläge ska du hålla skivstången framför dig nedanför midjan. Håll armarna lätt böjda och lyft upp stången rakt framför dig tills den är lite högre än axelhöjd.

Kontrollera vikten ner till startläge. Repetera rörelsen tills du gjort klart antal önskade repetitioner.

Form:

Var noga med att ha kontroll över vikten speciellt under den negativa delen av övningen.

Håll armarna lätt böjda under hela rörelsen.

Rörelselängd:

Lyft upp stången lite högre än axlarna. Det finns ingen mening med att gå högre än så.

Om du lyfter stången för högt kommer det istället att ta bort belastningen från deltamuskeln.

Muskler som arbetar:

De primära muskler som arbetar under lyft framifrån med skivstång är axlarna (deltamuskeln), speciellt främre. Sekundära är trapsen och underarmarna.

Fötterna ska vara stadiga på golvet. Det hjälper dig att få en stabil bas. Rumpan och övre delen av ryggen ska ha kontakt med bänken under hela övningen.

För att hjälpa till och skapa mer kraft svankar du naturligt ländryggen när du pressar upp vikten. Var inte så strikt med din form så att du begränsar den vikt du kan använda.

Rörelselängd:

Använd alltid så lång rörelse som möjligt. Var säker på att du pressar hantlarna hela vägen upp så du får full kontraktion, men lås inte armbågarna. Sänk ner hantlarna så bröstet får full stretch. Begränsa inte rörelselängden för att klara tyngre vikt.

Muskler som aktiveras:

De primära muskler som arbetas i rak hantelpress är bröst (pectorals). Sekundära är triceps och axlarna (deltoids).

Sitt på bänken och håll i skivstången lite bredare än axlarna. Lyft av stången från ställningen och kontrollera vikten, sänk ner stången nedanför hakan.

Med explosiv rörelse pressar du skivstången rakt uppåt ovanför huvudet.

Repetera rörelsen tills du gjort klart antal önskade reps.

Form:

Håll ryggen rak med magen och korsryggen spänd. Luta inte dig tillbaka för mycket då kommer du att bryta belastningen från deltamusklerna till övre bröst och du riskerar att skada dig.

Lås inte armbågarna vid toppen av övningen. Det gör att du får fullständig spänning i musklerna och inte för över belastning på triceps.

Rörelselängd:

Se till att du sänker stången nedanför hakan och pressar vikten ända upp tills armarna är nästan raka, men inte låsta.

Fuska inte genom att göra halva repetitioner.

Muskler som arbetar:

De primära muskler som arbetar i militärpress är axlarna (delta). Sekundära är triceps, traps och underarmar.

Sitt ner i benpressmaskinen. Sätt fötterna på övre delen av plattformen lite bredare än axlarna. Pressa upp vikten och fäll in säkerhetsspärren.

Sänk sakta ner vikten så långt ner du kan. Med en explosiv rörelse så pressar du upp vikten. Repetera tills du gjort antal önskade repetitioner. Fäll in säkerhetsspärren och sätt ner vikten.

Form:

Vid toppen av övningens gång lås inte knäna. Det är mycket påfrestande för knälederna och spänningen från benen försvinner då också.

Rörelselängd:

Att du använder full rörelselängd är extremt viktigt. Var säker på att du inte använder för mycket vikt så du gör halva repetitioner.

Jag är säker på att du sett folk lasta på tonvis med vikt i benpressen och sedan bara gått 10-20 cm. Du får absolut inget ut av det.

Ju längre ner du kan gå desto bättre. Du kommer rekrytera fler muskelfibrer och öka din utveckling av benen.

Muskler aktiverade:

De primära muskler som aktiveras under benpress är quadriceps, hamstrings och gluteus. Sekundära muskler är ungefär varenda muskel i kroppen, dock inte i samma grad som i knäböj.

1. Stå höftbrett och spänn magen
2. Ta ett stort steg framåt med ena benet och böj i knälederna
3. Vänd övningen innan det bakre knäet nuddar golvet
4. Skjut ifrån med det främre benet och ta ett kliv bakåt
5. Växla ben

Tänk på:

* Att denna övning kräver en bra benstyrka eftersom knälederna utsätts för stor belastning
* Att suga in naveln
* Att det ska vara 90 grader i båda knälederna i det nedre läget
* Att det främre knäet ska vara bakom tårna i det nedre läget
* Att du kan göra övningen mer stabil och därmed lättare genom att stå kvar i läge två och upprepa övningen därifrån (du kör då klart alla repetitioner för ena benet och växlar sedan)
* Att du kan göra övningen mer instabil genom att utföra stegen som en promenad
* Att du kan göra övningen tyngre genom att hålla hantlar i händerna eller en vikt mot bröstet